Spor salonuna düzenli gidiyorsun, antrenmanlarını aksatmıyorsun, ter döküyorsun… Ama aynaya baktığında veya tartıya çıktığında beklediğin değişimi göremiyorsun. Bu durum düşündüğünden çok daha yaygın. Hatta birçok kişi, “Acaba bende bir sorun mu var?” diye panikleyebiliyor. Aslında sorun sende değil; uyguladığın düzen, alışkanlıklar ya da beslenme-antrenman ilişkisindeki bazı kopukluklar süreci yavaşlatıyor olabilir.
Hem sporcu beslenmesi hem de davranışsal bilim üzerine yapılan araştırmalar bize çok net bir tablo koyuyor: Vücudun değişmesi için antrenman tek başına yeterli değil. Hatta çoğu zaman, gelişmemizin önündeki engeller kendi fark etmeden yaptığımız küçük hatalardan kaynaklanıyor. Bu yazıda işte tam da bunları, yani “nerede hata yapıyor olabilirsin?” sorusunun bilimsel ve tespit edici yanıtlarını ele alacağız.
Antrenman %30, Beslenme %70 mi?
Bu oran çok sık dile getiriliyor ama net bir bilimsel oran olduğunu söylemek doğru değil. Ancak araştırmalar gösteriyor ki, kas kazanımı ve yağ kaybının büyük çoğunluğu beslenme ve yaşam tarzı tarafından belirleniyor. Antrenman ise bu süreci doğru yöne kanalize eden güçlü bir araç.
Örneğin, katılımcıların sadece direnç antrenmanı yaptığı fakat yeterli protein tüketmediği bir çalışmada kas kazanımı belirgin şekilde düşük bulunuyor (Morton et al., 2018). Aynı çalışma, yeterli protein alımının kas hipertrofisi için kritik olduğunu net bir şekilde ortaya koyuyor. Yani ne kadar iyi antrenman yaparsan yap, vücuduna doğru yapı taşlarını vermezsen gelişim sınırlı kalıyor.
Bu yüzden “%70 beslenme” gibi oranlar tamamen sembolik olsa da anlatmak istediği şey doğru: Gelişim için yediklerin, yaptıkların kadar önemli.
- Yeterli Protein Almıyor Olabilirsin
Bu, gelişememenin en yaygın sebeplerinden biri. Birçok kişi “Ben zaten protein alıyorum” diye düşünse de, ölçtüğümüzde günlük ihtiyacının çok altında kaldığı ortaya çıkıyor.
Bilimsel araştırmalar, direnç antrenmanı yapan bireyler için protein ihtiyacının 1.6–2.2 g/kg/gün aralığında olması gerektiğini söylüyor (Phillips & Van Loon, 2011). Kilo 70 kg ise bu kişi için 112–154 gram protein demek.
Gerçekte çoğu kişi bunun yarısına bile ulaşamıyor.
Ayrıca sadece miktar değil, dağılım da önemli. Araştırmalar, proteinin gün içine eşit yayılmasının kas protein sentezini artırdığını gösteriyor (Areta et al., 2013). Yani sabah kahvaltısı çok düşük proteinliyse, akşam yüksek protein tüketmek durumu tamamen telafi etmiyor.
Bu nedenle, gelişim göremeyen kişilerde ilk baktığım şey protein alımı ve dağılımı oluyor.
- Eksi Kalori Almak
“Yağ yakacağım” düşüncesiyle gereğinden fazla kalori kısıtlamak, kas gelişimini durduran bir diğer faktör.
Araştırmalar, uzun süreli düşük enerjili diyetlerin testosteron seviyelerini düşürebildiğini, antrenman performansını sınırladığını ve kas kaybına yol açtığını gösteriyor (Fagerberg, 2018).
Sen spor salonunda çok iyi çalışıyor olabilirsin, ama eğer vücudunun toparlanmasına yetecek kadar enerji alamıyorsan:
- Performansın düşer
- Kas onarımın yavaşlar
- Güçlenemezsin
- Gelişim durur
Kısacası çok az yemek, uzun vadede daha fit bir vücuda değil, daha yorgun bir bedene götürüyor.
- Yeterli Uyku Almamak
Uyku, çoğu kişinin hafife aldığı ama sonuçları çok büyük bir değişken.
Araştırmalar, 5 saat uyuyan kişilerin kas protein sentezinin, 8 saat uyuyanlara göre anlamlı derecede daha düşük olduğunu gösteriyor (Dattilo et al., 2011). Ayrıca uyku eksikliği, antrenmanlarda güç üretimini ve dayanıklılığı düşürüyor.
Yani günde 1.5 saat spor yapsan bile, 5–6 saat uyuyorsan gelişimin ciddi şekilde sınırlanabilir.
Uyku önemlidir çünkü:
- Kas onarımı bu dönemde olur
- Büyüme hormonu en çok bu dönemde salgılanır
- Merkezi sinir sistemi toparlanır
Uyku eksikliği = gelişimin yavaşlaması.
- Antrenman Şiddetinin Yeterli Olmaması
Kas gelişimi için vücudun bir stres görmesi gerekir; bu strese mekanik gerilim diyoruz. Eğer aynı ağırlıkları aynı tekrarlarla aylarca yapıyorsan, vücudunun adapte olmaması imkânsız.
Kas gelişimi için en güçlü bilimsel prensiplerden biri progressive overload yani kademeli yükleme prensibidir.
Bu şunları içerir:
- Kullandığın ağırlığı artırmak
- Toplam hacmi artırmak
- Set tekrar sayısını değiştirmek
- Hareket formunu geliştirmek
Literatür, yüklenme artışı olmadığında hipertrofinin durduğunu çok net gösteriyor (Schoenfeld, 2010).
Birçok kişinin yaptığı hata ise şu:
“Aynı programı 6 aydır yapıyorum, neden gelişemiyorum?”
Cevap basit: Vücudun artık alıştı.
- Çok Fazla Kardiyo Yapmak
Özellikle kilo vermeye çalışanlarda veya hızlı yağ yakma isteği olanlarda görüyoruz:
Ağırlık + uzun süreli yoğun kardiyo.
Araştırmalar, aşırı kardiyo yüklenmesinin kas gelişimini baskılayabileceğini gösteriyor (Wilson et al., 2012). Çünkü:
- Enerji açığı büyür
- Antrenman toparlanması azalır
- Güç üretimi düşer
Kardiyonun tamamen kesilmesi gerektiği anlamına gelmez. Ancak dengeli olduğunda destek olur, fazla olduğunda gelişimi durdurur.
- Günlük Aktivite Düzeyinin Çok Düşük Olması
Sadece spor salonunda ter döktüğün saat değil, günün geri kalanı da önemli. Bilimsel literatürde buna NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) deniyor.
Günlük hareketliliği düşük olan bireylerde:
- metabolizma yavaşlıyor
- yağ yakımı düşüyor
- enerji kullanımı azalıyor
Günde 10.000 adım efsanesi bilimsel bir zorunluluk olmasa da, araştırmalar günde 7.000–8.000 adımın bile metabolizma ve yağ yakımı için çok değerli olduğunu gösteriyor.
Sabahtan akşama kadar oturup, sonra 1 saat spor yapmak sanıldığı kadar etkili değil.
- Stresin Yüksek Olması
Kortizol kronik olarak yüksek olduğunda:
- yağ yakımı zorlaşır
- kas gelişimi yavaşlar
- uyku kalitesi düşer
- iştah düzensizleşir
Stres, fiziksel gelişim üzerinde düşündüğümüzden daha büyük bir faktör.
Bazı araştırmalar, stres seviyesinin yüksek olduğu dönemlerde kas kazanımının ve performans gelişiminin ciddi şekilde düştüğünü gösteriyor (Stults-Kolehmainen & Bartholomew, 2012).
- Yanlış Formda Antrenman Yapmak
Ağır kaldırmak tek başına yeterli değil; kasın hedef bölgeye düzgün bir şekilde yük aktarımı yapması gerekiyor.
Yanlış form:
- Eklem stresini artırır
- Kas aktivasyonunu azaltır
- Sakatlık riskini yükseltir
Yapılan EMG çalışmaları, doğru formda yapılan hareketlerin kas aktivasyonunu %20–40 oranında daha fazla artırdığını gösteriyor (Boerio et al., 2005).
Eğer hedef kası hissetmiyorsan, bu gelişememenin tek sebebi bile olabilir.
- Programın Sana Uygun Olmaması
İnternetten bulunan programlar genel popülasyona göre hazırlanır. Oysa herkesin:
- çalışma temposu
- gün içi hareketi
- stres seviyesi
- uyku düzeni
- metabolik hızı
- beslenme şekli
- antrenman geçmişi
farklıdır.
Aynı programla iki kişi aynı sonuçları elde edemez. Bu nedenle, gelişim göremeyen birçok kişide sorun programın doğrudan yanlış olduğundan değil, kişiye uygun olmamasından kaynaklanır.
- Sabırsızlık ve Gerçekçi Olmayan Beklentiler
Kas gelişimi yavaş bir süreçtir. Bilimsel olarak doğal bir bireyin aylık ortalama kas kazanımı:
- kadınlarda 0.2–0.4 kg
- erkeklerde 0.4–0.8 kg
arasındadır.
Bu yüzden iki hafta spor yapıp değişim beklemek gerçekçi değildir. Bazı kişiler gelişemediklerini düşünürken aslında çok iyi ilerliyor olabilirler; sadece beklentileri fazla yüksektir.
Peki Araştırmalar Bize “Ne Yaparsan Daha Hızlı Gelişirsin?” Diyor?
Bilimsel araştırmaların ortak önerileri şöyle:
- Günlük protein ihtiyacını karşıla (1.6–2.2 g/kg).
- Proteini gün içine eşit yay.
- Açlık diyeti yapma; orta seviyede bir kalori açığı yeterli.
- Haftalık antrenman hacmini artır ama aşırıya kaçma (10–20 set/kas grubu).
- Kademeli olarak ağırlıkları artır.
- Haftada en az 7 saat kaliteli uyku al.
- Günlük adımlarını artır.
- Kardiyoyu destek amaçlı kullan, aşırıya kaçma.
- Stresi yönet.
- Kendine uygun program seç, gerekirse uzman desteği al.
Bu prensiplere yaklaştıkça vücudun çok daha hızlı cevap verecektir.
Sonuç
Spor yapıyor olman harika bir başlangıç. Ancak gelişim; beslenme, antrenman, stres, uyku ve günlük hareket miktarı gibi birçok değişkenin ortak uyumuyla gerçekleşir. Eğer bu yazıda bahsettiğimiz tespitlerden biri sana uyuyorsa, gelişiminin neden yavaşladığını bulmuş olabilirsin.
Unutma, bu süreç bir yolculuk. Bilimsel prensiplerle ilerlediğinde, sabırlı olduğunda ve vücudunun ihtiyaçlarına kulak verdiğinde değişim mutlaka gelir.
Dyt. Melina Ezgi Tosun
Kaynakça
- Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology.
- Boerio, D., et al. (2005). Electromyographic analysis of muscle activation during strength training. Journal of Electromyography and Kinesiology.
- Dattilo, M., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: new insights from studies on animals and humans. Sleep Medicine Reviews.
- Fagerberg, P. (2018). Negative Energy Balance and Performance: Effects on Metabolism and Body Composition. Sports.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review and meta-analysis of protein supplementation on muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes. Journal of Sports Sciences.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Stults-Kolehmainen, M. A., & Bartholomew, J. B. (2012). Psychological stress impairs physical activity performance. Sports Medicine.
- Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
Bir Cevap Yaz
